تأثیر ورزش برای درمان دیسک گردن
ورزش برای درمان دیسک گردن یکی از روش های مؤثر و غیرجراحی است که با نظر فیزیوتراپیست انجام می شود. این ورزش ها شامل حرکات کششی، تقویتی و تمرینات کنترل شده مانند یوگا و پیلاتس هستند که به کاهش فشار از روی دیسک ها و افزایش انعطاف پذیری گردن کمک می کنند. نکته مهم این است که ورزش ها باید با توجه به شرایط بدنی فرد انتخاب شوند تا از تشدید درد و انتقال آن به بازو جلوگیری شود. به همین دلیل، توصیه می شود انجام این ورزش ها حتماً تحت نظر متخصص انجام شود. جهت بررسی بهترین فیزیوتراپی در قزوین کلیک کنید.معرفی 8 ورزش برای درمان دیسک گردن
دیسک گردن یکی از مشکلات شایع ستون فقرات است که با انجام تمرینات خاص می توان درد و خشکی آن را کاهش داد. در این مطلب، با 8 ورزش برای درمان دیسک گردن آشنا می شوید.1. چرخش گردن به راست و چپ
ورزش چرخش گردن به راست و چپ یکی از ساده ترین ورزش ها برای درمان دیسک گردن است که موجب تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری این ناحیه می شود. این تمرین را می توان در خانه و بدون ابزار خاصی انجام داد. مراحل انجام:
- صاف روی صندلی بنشینید، پا ها روی زمین و دست ها روی ران ها قرار گیرند.
- چند لحظه نفس عمیق بکشید و تمرکز کنید.
- به آرامی سر را به سمت راست بچرخانید، تا جایی که احساس کشش کنید.
- برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
- سر را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
- سپس همین مراحل را برای سمت چپ تکرار کنید.
- این تمرین را 5 تا 10 بار در روز تکرار کنید.
2. خم کردن سر به راست و چپ
موثر ترین ورزش برای درمان دیسک گردن، خم کردن سر به طرفین است که موجب افزایش قدرت و انعطاف عضلات گردن می شود. این تمرین برای کاهش فشار دیسک ها و بهبود تحرک گردن مفید است. مراحل اجرا:
- روی صندلی بنشینید و بدن را صاف نگه دارید.
- نفس عمیق بکشید و ذهن خود را متمرکز کنید.
- به آرامی سر را به سمت راست خم کنید تا احساس کشش ملایمی در گردن داشته باشید.
- چند ثانیه در همان وضعیت بمانید.
- به آرامی سر را به حالت اولیه بازگردانید.
- همین مراحل را برای سمت چپ تکرار کنید.
- این تمرین را چند بار در روز انجام دهید و از حرکات ناگهانی بپرهیزید.
3. خم کردن گردن به جلو
این تمرین ساده بهترین ورزش برای درمان دیسک گردن به شمار می رود. خم کردن سر به جلو، باعث کشش عضلات پشت گردن و کاهش فشار وارده بر دیسک های گردنی می شود. مراحل انجام:
- روی صندلی بنشینید و بدن را صاف نگه دارید.
- با تمرکز و آرامش، چند نفس عمیق بکشید.
- سر را به آرامی و با کنترل کامل به جلو خم کنید.
- تا جایی که امکان دارد، چانه را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
- سپس به آرامی سر را به حالت اولیه بازگردانید.
- تمرین را 5 تا 8 بار در روز تکرار کنید.
4. حرکت گردن به حالت مقاومت با کف دست
برای تقویت عضلات گردن و جلوگیری از ضعف عضلانی، می توانید از تمرین مقاومتی استفاده کنید. این تمرین به درمان دیسک گردن و کنترل درد کمک می کند. مراحل انجام:
- کف دست را روی پیشانی بگذارید.
- به آرامی سر را به سمت جلو فشار دهید، هم زمان با دست در برابر این حرکت مقاومت ایجاد کنید.
- 5 ثانیه نگه دارید و رها کنید.
- همین تمرین را با قرار دادن دست در پشت سر، و سپس طرفین نیز انجام دهید.
- هر بخش را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
5. حرکت اکستنشن یا بردن سر به عقب
حرکت اکستنشن مؤثر ترین ورزش برای درمان دیسک گردن است که موجب کشش عضلات جلوی گردن و آزاد سازی فشار از مهره های گردنی می شود. این تمرین را با دقت انجام دهید. مراحل:
- به صورت صاف روی صندلی بنشینید.
- چند نفس عمیق بکشید تا عضلات شل و ذهن متمرکز شود.
- سر را به آرامی به سمت عقب ببرید تا احساس کشش در جلوی گردن ایجاد شود.
- چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
- سر را به آرامی به جلو بازگردانید.
- این تمرین را تا 5 بار در روز انجام دهید.
- از فشار یا حرکت ناگهانی بپرهیزید.
6. بالا بردن چانه
بالا بردن چانه یکی دیگر از تمرینات مؤثر در مجموعه ورزش برای درمان دیسک گردن است که باعث کشش عضلات جلوی گردن و باز شدن فضای بین مهره ها می شود. این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید. مراحل:
- صاف بنشینید، پا ها روی زمین و دست ها روی ران ها باشند.
- با تمرکز و آرامش، تنفس عمیق انجام دهید.
- به آرامی چانه را به سمت بالا ببرید تا گردن کشیده شود.
- چند ثانیه در همان وضعیت بمانید.
- چانه را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید.
- تمرین را 5 تا 7 بار در روز انجام دهید.
- در صورت درد، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
7. بالا آوردن شانه ها
حرکت بالا آوردن شانه ها موجب رهایی از گرفتگی های عضلانی در قسمت فوقانی گردن و کتف می شود. این تمرین جزء روش های مؤثر در درمان دیسک گردن در فیزیوتراپی به شمار می رود. روش اجرا:
- در حالت ایستاده یا نشسته، دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
- شانه ها را به سمت گوش ها بالا ببرید.
- چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
- توجه داشته باشید که حرکت باید آرام و بدون فشار باشد.
8. تمرین با حوله پشت گردن
این تمرین با ایجاد تکیه گاه در ناحیه گردن، باعث افزایش پایداری و کاهش فشار روی دیسک ها می شود. برای اجرای آن:
- حوله ای را لوله کنید و پشت گردن قرار دهید.
- به آرامی سر را روی حوله فشار دهید، انگار می خواهید آن را به عقب هل دهید.
- حدود 5 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- این تمرین را روزانه تا 5 بار انجام دهید.
